publicidade

Jornal do Brasil

À Sua Saúde – JBlog – Jornal do Brasil

12 Maneiras Simples para Melhorar o Sono:

Adormecer pode parecer muito difícil quando se está acordado às 3h da madrugada, mas um bom sono está mais sob seu controle do que você imagina.

Seguir hábitos saudáveis ​​de sono pode fazer a diferença entre a insônia e o sono repousante.

Pesquisadores identificaram uma variedade de práticas e hábitos, conhecidos como “higiene do sono”, que podem melhorar a qualidade do sono, mesmo para quem sofre de insônia, jet lag ou trabalho por turnos.

Aqui estão algumas dicas simples para tornar o sono dos seus sonhos uma realidade noturna:

1. Evite cafeína, álcool, nicotina e outros produtos químicos que interferem com o sono:

A cafeína é um estimulante que pode mantê-lo acordado. Portanto, evite a cafeína (encontrada no café, chá, chocolate, refrigerantes e alguns analgésicos) por quatro a seis horas antes de dormir. Da mesma forma, os fumantes devem abster-se de cigarros pouco antes de dormir.

Embora o álcool possa ajudar a provocar o sono, após algumas horas ele atua como estimulante, aumentando o número de despertares e diminuindo a qualidade do sono. Portanto, é melhor limitar o consumo de álcool a uma ou duas doses por dia e evitar beber dentro de três horas antes de dormir.

2. Transforme seu quarto em um ambiente que induza ao sono:

Um ambiente calmo, escuro e fresco pode ajudar a promover o sono.

Utilize cortinas que promovam escurecimento completo, mantenha a temperatura amena e deixa o quarto ventilado. Lembre-se de que um colchão e travesseiros confortáveis também são importantes.

Manter computadores, TVs e materiais de trabalho fora de seu quarto fortalecerá a associação mental entre o quarto e o sono.

3. Estabeleça uma rotina:

Pratique atividades relaxantes durante uma hora ou mais antes de dormir. Tome um banho (a elevação e a queda na temperatura do corpo promove a sonolência), leia um livro, assista à televisão ou pratique exercícios de relaxamento.

Evite atividades estressantes e estimulantes. Atividades físicas e psicologicamente estressantes podem fazer com que o corpo secrete o hormônio do estresse, o cortisol, que está associado ao aumento do estado de alerta. Se você tende a levar seus problemas para a cama, tente anotá-los e depois colocá-los de lado.

4. Durma quando estiver cansado:

Lutar para dormir só leva à frustração. Se você não conseguir dormir depois de 20 minutos, saia da cama, vá para outra sala e faça algo relaxante, como ler ou ouvir música até estar cansado o suficiente para dormir.

5. Não fique olhando toda a hora para o relógio:

Olhar para um relógio no seu quarto, quando você está tentando dormir ou quando você acorda no meio da noite, pode realmente aumentar o estresse, tornando mais difícil adormecer. Deixe o celular distante.

6. Use a luz para sua vantagem:

A luz natural mantém seu relógio interno em um ciclo saudável de sono-vigília. Então deixe a luz na primeira hora da manhã entrar e saia do escritório para uma pausa ao sol durante o dia.

7. Mantenha o seu relógio interno definido com um horário de sono consistente:

Ir para a cama e acordar todos os dias ao mesmo tempo define o “relógio interno” do corpo para esperar o sono em uma determinada hora noite após noite.

Tente ficar o mais próximo possível da sua rotina nos fins de semana para evitar uma ressaca de sono matinal na segunda-feira.

Acordar ao mesmo tempo todos os dias é a melhor maneira de acertar o relógio. Mesmo que você não tenha dormido bem na noite anterior, a unidade de sono extra o ajudará a consolidar o sono na noite seguinte.

8. Mantenha o cochilo da tarde curto:

Muitas pessoas gostam de tirar uma soneca durante a tarde. No entanto, a sesta à tarde pode ser um dos culpados da insônia à noite. Isso ocorre porque os cochilos no final do dia diminuem a movimentação do sono.

Se você precisar tirar uma soneca, é melhor mantê-la curta (até 45 min) e antes das 17h.

9. Coma de forma leve à noite:

Comer uma pizza de pepperoni às 10 da noite pode ser uma receita para a insônia. Termine o jantar várias horas antes de dormir (pelo menos 3h) e evite alimentos que causam indigestão.

Se você ficar com fome à noite, coma alimentos leves e de fácil digestão. Dessa forma, o seu sono não será afetado.

10. Mantenha uma ingestão de fluidos equilibrada:

Não esqueça de beber água antes de dormir para não acordar com sede. Porém não exagere a ponto de precisar acordar para ir no banheiro.

11. Exercite-se de manhã:

O exercício pode ajudá-lo a adormecer mais depressa e a dormir mais profundamente, desde que seja feito na hora certa.

Atividades físicas estimulam o organismo a secretar o hormônio do estresse cortisol, que ajuda a ativar o mecanismo de alerta no cérebro.

Tente terminar o exercício pelo menos três horas antes de dormir ou exercitar-se no início do dia.

12. Mantenha a rotina:

Algumas dessas dicas serão mais fáceis de incluir em sua rotina diária e noturna do que outras. No entanto, se você tentar aceita-las em seu dia a dia, suas chances de conseguir um sono reparador vão melhorar.

Dito isto, nem todos os problemas do sono são tão facilmente tratados e podem significar a presença de um distúrbio do sono, como apneia, síndrome das pernas inquietas, narcolepsia ou outro problema clínico do sono.

Se suas dificuldades de sono não melhorarem com a boa higiene do sono, consulte seu médico ou um especialista em sono.

Para mais informações fale com o seu médico.

 

FONTE:http:Harvard.edu.

Postado por joaoflavio às 17:20

Compartilhe:

Nenhum comentário